Сон — основа психического здоровья. Хронический недосып повышает риск депрессии, тревожных расстройств, сердечно-сосудистых заболеваний. И всё же миллионы людей живут с нарушениями сна годами. Разберёмся, что делать.
Что такое бессонница
Бессонница (инсомния) — трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранним пробуждением как минимум 3 раза в неделю в течение 3+ месяцев, ведущие к дневному ухудшению функционирования.
Виды
- Инициальная: долго не можете заснуть
- Срединная: просыпаетесь ночью и не можете уснуть
- Терминальная: ранние пробуждения (4–5 утра)
- Смешанная: всё сразу
Причины
- Стресс и тревога
- Депрессия (особенно ранние пробуждения)
- Кофеин, алкоголь, никотин
- Нерегулярный режим (особенно сменная работа)
- Использование гаджетов перед сном
- Тревога о сне («не усну — катастрофа»)
- Медицинские причины: апноэ, синдром беспокойных ног, гормоны
- Лекарства
Гигиена сна — база
- Регулярный режим: ложиться и вставать в одно время даже в выходные
- Спальня — только для сна и секса. Никакой работы и фильмов в кровати
- Прохлада (18–20°C), темнота, тишина
- Кофеин — не позже 14:00
- Алкоголь не помогает, а вредит сну
- Никаких гаджетов за час до сна
- Дневной свет утром: 20–30 минут
- Не лежать без сна больше 20 минут — встать, заняться скучным делом
КПТ-И — золотой стандарт
Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И) — единственный метод с доказанной эффективностью, превосходящей снотворные в долгосрочной перспективе. Курс — 6–8 сессий.
Что включает:
- Ограничение времени в постели (парадоксально — но работает)
- Контроль стимула (кровать = сон)
- Работа с тревогой о сне
- Релаксационные техники
- Гигиена сна
Что НЕ работает
- «Залезть в кровать пораньше, авось усну» — усиливает инсомнию
- «Долго лежать, пытаясь уснуть» — кровать ассоциируется с бодрствованием
- Снотворные без рецепта — формируется зависимость
- Алкоголь как снотворное — ухудшает структуру сна
- Длинный дневной сон («доспать») — сбивает ритм
Когда нужны лекарства
Снотворные могут быть нужны на короткий период — острый стресс, перелёт, кризис. Постоянное использование — путь к зависимости. Принимать только по назначению психиатра и сочетать с КПТ-И.
Когда к врачу
- Бессонница больше месяца без улучшений от гигиены сна
- Громкий храп, остановки дыхания (подозрение на апноэ — сомнолог)
- Депрессия с ранними пробуждениями (психиатр)
- Тревога мешает спать (психотерапевт)