Многие люди чувствуют снижение энергии и настроения с приходом осени. Это может быть нормальной реакцией на уменьшение светового дня — или сезонным аффективным расстройством (SAD), которое значительно снижает качество жизни с октября по март.
Симптомы SAD
- Стойкое снижение настроения в осенне-зимний период
- Повышенная сонливость, трудно вставать утром
- Тяга к углеводам, набор веса
- Снижение энергии, трудно начинать дела
- Социальная замкнутость («хибернация»)
- Симптомы исчезают весной без лечения
Механизм
Сокращение светового дня нарушает циркадный ритм: мелатонин вырабатывается слишком долго (сонливость), серотонин снижается (депрессия). В группе риска — жители северных регионов, люди с семейной историей депрессии.
Световая терапия
Лампа яркостью 10 000 люкс, 30 минут утром в течение 1–2 недель — эффективность при SAD сравнима с антидепрессантами. Это первая линия лечения. Важно: смотреть не прямо в лампу, а под углом, находясь рядом.
Другие методы
- Физическая активность на свежем воздухе даже в пасмурную погоду — видимый свет стимулирует серотонин
- Режим сна: засыпать и вставать в одно время, не «добирать» в выходные
- КПТ: работа с поведенческой активацией и негативными мыслями о зиме
- Витамин D: проверить уровень — у большинства россиян дефицит в зимний период
Когда нужен психолог
Если симптомы настолько выражены, что нарушают работоспособность, отношения или появляются мысли о смерти — обратитесь к специалисту. SAD хорошо поддаётся лечению.